Muskeltraining Woche 1

Hast Du den Anfangs-Test absolviert und bist nun bereit mit dem Trainingsprogramm zu starten? Super, dann geht es jetzt so weiter:

Wenn Du 10 oder weniger Kniebeugen im Test geschafft hast, dann folge bitte Spalte 1.
Wenn Du zwischen 11 und 20 Kniebeugen geschafft hast, dann bitte die Spalte 2.
Du hast zwischen 21 und 30 Kniebeugen an einem Stück absolviert? Großartige Leistung! Spalte 3 sollte komfortabel für Deine Leistung sein.
Mehr als 30 Kniebeugen im Anfangs-Test absolviert? Dann schlagen wir Dir vor, dass Trainingsprogramm mit der dritten Trainingswoche zu beginnen. Dort solltest Du am besten mit Spalte 2 oder 3 starten.

Zum Beispiel: Nehmen wir an Du hast 18 Kniebeugen geschafft. Laut dem obigen Text folgst Du also der Spalte 2. Der erste Tag (TAG 1) startet mit Satz 1 (8 Kniebeugen), einer Pause von 60 Sekunden, im Anschluss gehst Du weiter zu Satz 2 (8 Kniebeugen). Danach wieder eine 60-sekündige Pause und anschließend weiter mit Satz 3 (5 Kniebeugen) und Satz 4 (5 Kniebeugen). Abschließend Satz 5 – hier solltest Du so viele Kniebeugen hintereinander absolvieren wie Du schaffst (aber mindestens 7 Kniebeugen und nicht so viele das es zu einer Muskelverletzung kommt). Die 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz sollten Dir erlauben, dass Training vollständig abzuschließen. Sei nicht überrascht wenn Du gegen Ende des Trainings eine kleinere Muskelerschöpfung spürst.

Nimm einen Tag Pause bevor Du mit dem zweiten Trainingstag (TAG 2) weitermachst. Auch zwischen dem zweiten und dem dritten Trainingstag (TAG 3) sollte ein Tag Pause liegen. Unsere Erfahrungen haben gezeigt, dass Montag, Mittwoch und Freitag am Besten funktionieren, da Du so das Wochenende zum Erholen und Regenieren nutzen kannst bevor Du mit der nächsten Trainingswoche weitermachst. Natürlich, kannst Du den Plan aber auch nach Deinem Ermessen umstellen – lediglich sichergestellt sollte sein, dass zwischen jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt wird.

**Woche 1**: Wähle die passende Spalte, basierend auf Deinen Ergebnissen im Anfangs-Test
TAG 1 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
	bis zu 10 Kniebeugen	11 - 20 Kniebeugen	21 - 30 Kniebeugen
Satz 1	3	8	13
Satz 2	4	8	16
Satz 3	3	5	9
Satz 4	3	5	9
Satz 5	maximal (min. 5)	maximal (min. 7)	maximal (min. 13)
TAG 2 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	5	8	13
Satz 2	5	11	16
Satz 3	3	8	13
Satz 4	5	8	13
Satz 5	maximal (min. 5)	maximal (min. 9)	maximal (min. 16)
TAG 3 zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause (auch länger falls nötig)
Satz 1	5	11	15
Satz 2	6	13	20
Satz 3	5	10	13
Satz 4	5	10	13
Satz 5	maximal (min. 7)	maximal (min. 13)	maximal (min. 18)

Hoffentlich hast Du die erste Trainingswoche erfolgreich absolviert und bist nun bereit für die zweite Trainingswoche. Solltest Du Probleme mit den Anforderungen der ersten Trainingswoche gehabt haben, würden wir Dir entweder raten nochmalig den Anfangs-Test zu absolvieren oder die erste Trainingswoche zu wiederholen. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie viel leichter Dir die erste Trainingswoche fallen wird und wirst im Anschluss hochmotiviert für die zweite Trainingswoche sein.

Wenn Du bereit bist das nächste Level des Trainingsprogramms zu beginnen, dann geht es hier weiter mit der zweiten Trainingswoche des 200 Kniebeugen Programm.